Nelerde Var?

D Vitamini, besinler ve güneş tarafından karşılanabilir. Güneşin ultraviyole ışınları cilt yağını D vitamini üretmesi için harekete geçirir. Gereksinmemizin %90’ı deride güneş ışınları aracılığı ile sentez edilir. Deride sentezlenen D vitamini (kolekalsiferol) kana geçer. Kas ve yağ dokusunda depolanır veya karaciğer ve böbreğe geçip, D vitaminin aktif şekline dönüşerek vücutta kullanılır. Vücudun D vitaminini depolama yeteneği önemlidir. Çünkü derideki sentezi sadece yaz aylarındadır. Kışın güneşi her zaman görmek mümkün olmadığından ve güneş ışınları eğik geldiğinden, D vitamini oluşumu yetersizdir. Günde 10 - 15 dakika güneş ışığı almak D vitamini sentezi için yeterlidir. Yaz ayları süresince 3 hafta güneşlenmenin altı aylık D vitamini gereksinimini karşılayabileceği belirtilmektedir.

Ten rengi koyu olanların açık tenlilerden daha fazla güneşte kalmaları gerekir.

D vitamininin %10’luk kısmı ise besinler ile sağlanır. D vitamininden
zengin besinler karaciğer, yumurta sarısı ve yağlı balıklardır. Güneş ışınları ile deride sentez olmaksızın, sadece besinler ile günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamaz.

Miktarı, "bir maddenin biyolojik yöntemlerle ölçülen, farmakolojik olarak etkin miktar" olan IU birimi ile gösterilir.

Bazı Besinlerin IU değerleri:

  • Yağlı balık ürünleri
    • Yayın balığı, 85 gramı 425 IU sağlar
    • Somon balığı, pişirilmiş, 100 gramı 360 IU sağlar
    • Uskumru, pişirilmiş, 100 gramı 345 IU sağlar
    • Sardalye, konserve, 50 gramı 250 IU sağlar
    • Ton balığı, konserve, 100 gramı 235 IU sağlar
    • Yılan balığı, pişirilmiş, 100 gramı 200 IU sağlar
  • 60 gram olan bütün bir yumurta 20 IU sağlar
  • Sığır karaciğeri, pişirilmiş, 100 gram 15 IU sağlar
  • Bir bardak süt 100 IU sağlar
  • Saat 10 ile 15 arası 10 dakika güneşlenmek ~3000 IU sağlar

Günlük ortalama D vitamini ihtiyacı:

  • 0-30 yaş: 200 IU
  • 51-70 yaş: 400 IU 
  • >70 yaş: 600 IU